Проведя напряженную и утомительную тренировку, спортсмен должен как можно быстрее компенсировать расход энергии. В течение получаса после тренировки нужно принимать еду с большим количеством протеинов и углеводов. Настоятельно рекомендуется питание с т.н. быстрыми углеводами, имеющими высокий гликемический индекс. В промежуток времени после тренировок в организме атлета открыто «анаболическое окно». Таким образом, полноценное питание после активных занятий спортом обеспечивает ускоренный рост и эффективную регенерацию мышечных клеток.

Прием углеводов после тренировки

Для спортсменов-тяжелоатлетов весьма желателен прием легкодоступных углеводов из традиционных источников. Спортсмен должен повысить уровень инсулина в крови. Данный гормон существенно влияет на темпы роста мышц и препятствует процессам распада. Углеводы позволяют восполнить затраты энергии. В случае их дефицита возможно разрушение тканей вследствие активизации катаболических процессов, являющихся результатом повышенных нагрузок.

После тренировки спортсмен должен получать не менее 60 г углеводов.

Рекомендуемыми углеводными продуктами являются:

• Картофель
• Хлеб
• Макаронные изделия
• Сладкие напитки
• Белый рис

Послетренировочный протеин

Бодибилдеру, который провел тяжелую тренировку, настоятельно рекомендуется употребление специальных коктейлей с т.н. «быстрым протеином». Неплохой заменой являются гейнеры, относящиеся к источникам углеводов, равно как и протеин. Их прием позволит примерно втрое ускорить анаболические процессы в мышцах. Немаловажным является и то, что после употребления протеинов происходит восстановление мышечных тканей и повышаются темпы выделения секреции инсулина.

Рекомендуемая доза протеина после тренировки составляет не менее 20 г.

К белковым продуктам относятся: яйца,птица, обезжиренное мясо и рыба, творог.

Альтернативное мнение

По мнению многих врачей, информация о наличии т.н. послетренировочного анаболического окна, когда происходит подпитка белком мышечных тканей, является неправдивой и распространяется компаниями по производству протеиновых коктейлей.

В действительности, по заявлению врачей, процесс регенерации начинается с того, что ликвидируется кислородное голодание, а также происходит восполнение мышечного энергетического гомеостаза, нарушаемого при усиленных нагрузках. В начальный период после тренировки организм стремится компенсировать содержание АТФ в клетках. Основная причина – окислительные процессы в организме. На протяжении первых двух суток после тренировок в мышечных клетках и в печени наблюдается обратный синтез гликогена, что позволяет повысить общий энергетический потенциал организма. Следует отметить, что пока норма АТФ в мышцах не будет восстановлена, анаболические процессы невозможны. Таким образом, белок для мышц будет необходим приблизительно через пару суток после тяжелых тренировок. Из этого следует, что использование в рационе углеводов и протеинов сразу после тренировок не окажет существенной пользы для организма спортсмена.

Согласно некоторым исследованиям, данное мнение ошибочно.

Крайне нежелателен прием жирных продуктов в послетренировочный период, так как это замедляет темпы усвоения белков и углеводов.

На протяжении первых часов по завершению тренировки рекомендуется максимально ограничить прием продуктов, в которых содержится кофеин, а также всевозможные симуляторы, такие как чай, кофе и др. Употребление кофеина тормозит попадание гликогена в мышцы и печень.

Особенности питания после занятий при похудении

Те спортсмены, кто стремятся сбросить лишние жировые отложения, должны питаться совсем по-другому. Не рекомендуется употребление пищи через 1-2 часа после занятий в спортзале. Это будет оптимальным решением, так как организм подпитывается энергией, что препятствует сбросу лишней массы. После занятий спортом активизируется обмен веществ, что способствует уничтожению свободных жиров. В случае приема пищи сразу после тренировки эти жиры могут вернуться в ткани. Поэтому для эффективного похудения по завершении тренировок необходимо выждать некоторое время прежде, чем употреблять пищу.